דיאטת אטקינס: יתרונות וחסרונות

דיאטת אטקינס היא תוכנית אכילה דלת פחמימות פופולרית שפותחה בשנות ה-60 על ידי מומחה הלב (קרדיולוג) רוברט סי אטקינס. דיאטת אטקינס מגבילה פחמימות (פחמימות) תוך התמקדות בחלבונים ושומנים.

לדיאטת אטקינס מספר שלבים לירידה במשקל ותחזוקה. זה מתחיל בתוכנית אכילה דלה מאוד בפחמימות. דיאטת אטקינס נקראת באופן רשמי הגישה התזונתית של אטקינס. הוא פורט בספרים רבים וזוכה לתחילת מגמת הדיאטה דלת הפחמימות.

מה המטרה של דיאטת אטקינס?

מטרת דיאטת אטקינס היא לשנות את הרגלי האכילה שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו. דיאטת אטקינס גם אומרת שזו גישה בריאה לכל החיים לאכילה. זה אומר שזו גישה בריאה בין אם אתה רוצה לרדת במשקל, להגביר את האנרגיה שלך או לשפר בעיות בריאותיות, כגון לחץ דם גבוה או תסמונת מטבולית.

למה אתה יכול לעקוב אחר דיאטת אטקינס?

ייתכן שתבחר לעקוב אחר דיאטת אטקינס מכיוון שאתה:

• תיהנו מסוגי וכמויות המזון המופיעים בתזונה
• רוצה דיאטה שמגבילה פחמימות מסוימות כדי לעזור לך לרדת במשקל
• רוצה לשנות את הרגלי האכילה הכלליים שלך
• יש לך חששות רפואיים שאתה חושב שהתזונה יכולה לעזור לשפר
• כמו מוצרי אטקינס דיאט הקשורים, כגון ספרי בישול, שייקים וברים
• בדוק עם הרופא שלך לפני שמתחילים דיאטה להרזיה, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי, כגון סוכרת.

מה כוללת דיאטת אטקינס?

המוקד התזונתי העיקרי של דיאטת אטקינס הוא אכילת האיזון הנכון של פחמימות, חלבונים ושומנים לירידה במשקל ובריאות מיטבית.

דיאטת אטקינס מציינת כי השמנת יתר ובעיות בריאות נלוות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, הן אשמת הדיאטה האמריקאית דלת שומן ועתירת פחמימות טיפוסית. דיאטת אטקינס אומרת שאין צורך להימנע מנתחי בשר שומניים או לקצץ עודפי שומן. במקום זאת, שליטה בפחמימות היא מה שחשוב.

דיאטת אטקינס גורסת שאכילת יותר מדי פחמימות – במיוחד סוכר, קמח לבן ופחמימות מזוקקות אחרות – מובילה לבעיות רבות. דיאטת אטקינס אומרת שהיא מובילה לחוסר איזון ברמת הסוכר בדם, לעלייה במשקל ולבעיות לב. לשם כך, דיאטת אטקינס מגבילה פחמימות. דיאטת אטקינס מעודדת אכילת יותר חלבון ושומן. אבל דיאטת אטקינס אומרת שזו לא דיאטה עתירת חלבון.

כמו תוכניות דיאטה רבות, דיאטת אטקינס ממשיכה להשתנות. כעת היא מעודדת אכילת יותר ירקות עתירי סיבים וכללה שינויים כדי לענות על הצרכים הצמחוניים והטבעוניים. זה גם מטפל בבעיות בריאות שעלולות להופיע כאשר מתחילים לראשונה דיאטה דלת פחמימות.

פחמימות

דיאטת אטקינס אינה דורשת ספירת קלוריות או שליטה במנות. עם זאת, אתה צריך לעקוב אחר הפחמימות שלך. הוא משתמש במערכת הנקראת נטו פחמימות. פחמימות נטו היא סך תכולת הפחמימות של פריט בניכוי תכולת הסיבים שלו. לדוגמה, בחצי כוס (4 אונקיות) של ברוקולי גולמי יש 2.3 גרם של סך פחמימות ו-1.3 גרם של סיבים. זה מעמיד את ערך הפחמימות הנקי שלו על 1 גרם.

דיאטת אטקינס אומרת שהגישה שלה לפחמימות תשרוף את מאגרי השומן בגופך, תשלוט ברמת הסוכר בדם ותעזור לך להשיג בריאות מיטבית. ודיאטת אטקינס אומרת שהיא לא תשאיר אותך רעב או מקופח.

ברגע שאתה נמצא במשקל היעד שלך, דיאטת אטקינס גם מסבירה שהיא תעזור לך למצוא את מאזן הפחמימות האישי שלך. מאזן הפחמימות האישי הוא מספר הגרם של פחמימות נטו שאתה יכול לאכול בכל יום מבלי לעלות או לרדת במשקל.

תרגיל

דיאטת אטקינס טוענת כי אין צורך בפעילות גופנית לירידה במשקל. אבל הוא קובע שפעילות גופנית יכולה לעזור לשמור על משקל יציב ולהציע יתרונות בריאותיים אחרים.

מהם השלבים של דיאטת אטקינס?

לדיאטת אטקינס ארבעה שלבים. בהתאם למטרות ההרזיה שלך, אתה יכול להתחיל בכל אחד משלושת השלבים הראשונים.

שלב 1: אינדוקציה. בשלב קפדני זה, אתה מוציא כמעט את כל הפחמימות מהתזונה שלך. אתה אוכל רק 20 גרם פחמימות נטו ביום, בעיקר מירקות.

במקום לקבל כמחצית מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות, כפי שהומלץ ברוב הנחיות התזונה, אתה מקבל רק כ-10%. ירקות "בסיס", כגון אספרגוס, ברוקולי, סלרי, מלפפון, שעועית ירוקה ופלפלים, צריכים להוות 12 עד 15 גרם מהפחמימות היומיות שלך נטו.

• בשלב זה, אתה אוכל חלבון, כגון דגים ורכיכות, עופות, בשר, ביצים וגבינה, בכל ארוחה. אתה לא צריך להגביל שמנים ושומנים. אבל אתה לא יכול לקבל את רוב הפירות, מאפים מתוקים, לחמים, פסטות, דגנים, אגוזים או אלכוהול. אתה שותה לפחות שמונה כוסות מים ביום. אתה נשאר בשלב זה לפחות שבועיים, בהתאם לירידה במשקל שלך.
• שלב 2: איזון. בשלב זה, אתה ממשיך לאכול לפחות 12 עד 15 גרם פחמימות נטו כירקות יסוד. אתה גם ממשיך להימנע ממזונות עם תוספת סוכר. אתה יכול להוסיף לאט לאט כמה פחמימות עשירות בחומרים מזינים, כמו יותר ירקות ופירות יער, אגוזים וזרעים, ככל שאתה ממשיך לרדת במשקל. אתה נשאר בשלב הזה עד שאתה נמצא בערך 10 פאונד (4.5 קילוגרם) ממשקל היעד שלך.
  שלב 3: תחזוקה מוקדמת. בשלב זה, אתה ממשיך לאט לאט להגדיל את מגוון המזונות שאתה יכול לאכול, כולל פירות, ירקות עמילניים ודגנים מלאים. אתה יכול להוסיף כ-10 גרם פחמימות לתזונה שלך בכל שבוע. אבל אתה חייב לצמצם אם הירידה במשקל שלך נפסקת. אתה נשאר בשלב זה עד שאתה מגיע למשקל היעד שלך.
  שלב 4: תחזוקה לכל החיים. אתה עובר לשלב זה כאשר אתה מגיע למשקל היעד שלך. אז אתה ממשיך עם דרך האכילה הזו לכל החיים.

תפריט יום טיפוסי בדיאטת אטקינס

הנה מבט על מה שאתה עשוי לאכול במהלך יום טיפוסי בשלב 1 של דיאטת אטקינס:

• ארוחת בוקר. אבוקדו במילוי ביצים עם פרושוטו. משקאות מקובלים כוללים קפה, תה, מים, סודה דיאטטית ותה צמחים.
• ארוחת צהריים. סלט בייבי קייל וגבינה כחולה עם רוטב אגוזי לוז, יחד עם משקה מותר.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. סלמון וארטישוק מאודה עם מיונז לימון ביתי, יחד עם משקה מותר.
• חֲטִיפִים. בדרך כלל אתה יכול לאכול שני חטיפים ביום. חטיפים עשויים לכלול מוצר אטקינס דיאט, כגון שייק שוקולד או גרנולה. או שאתה יכול לאכול חטיף פשוט כמו סלרי וגבינת צ'דר.

מהן התוצאות של דיאטת אטקינס?

ירידה במשקל

דיאטת אטקינס אומרת שאתה יכול לרדת בכמות גדולה של משקל בשבועיים הראשונים של שלב 1 – אבל היא גם קובעת שאלו אינן תוצאות אופייניות. דיאטת אטקינס מציינת גם כי אתה עלול לרדת במשקל מים בהתחלה. זה אומר שאתה תמשיך לרדת במשקל בשלבים 2 ו-3 כל עוד אתה לא אוכל יותר פחמימות ממה שהגוף שלך יכול לסבול.

רוב האנשים יכולים לרדת במשקל כמעט בכל תוכנית דיאטה שמגבילה קלוריות – לפחות בטווח הקצר. עם זאת, בטווח הארוך, מחקרים מראים שדיאטות דלות פחמימות כמו דיאטת אטקינס אינן יעילות יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות רגילות לירידה במשקל. ומחקרים מגלים שרוב האנשים מחזירים את המשקל שהם איבדו לא משנה באיזו תוכנית דיאטה השתמשו.

מכיוון שפחמימות בדרך כלל מספקות למעלה ממחצית מהקלוריות הנצרכות, הסיבה העיקרית לירידה במשקל בדיאטת אטקינס היא צריכת קלוריות נמוכה יותר מאכילת פחות פחמימות. כמה מחקרים מצביעים על כך שיש סיבות אחרות לירידה במשקל עם דיאטת אטקינס. אתה עלול להשיל קילוגרמים מכיוון שמבחר המזון שלך מוגבל. ואתה אוכל פחות מכיוון שתוספת החלבון והשומן גורמים לך להרגיש שובע זמן רב יותר. שתי ההשפעות הללו תורמות גם להורדת צריכת הקלוריות הכוללת.

יתרונות בריאותיים

דיאטת אטקינס אומרת שתוכנית האכילה שלה יכולה למנוע או לשפר מצבים בריאותיים חמורים, כגון תסמונת מטבולית, סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב. למעשה, כמעט כל דיאטה שעוזרת לך להוריד משקל עודף יכולה להפחית או אפילו להפוך את גורמי הסיכון למחלות לב וסוכרת.

ורוב דיאטות ההרזיה – לא רק דיאטות דלות פחמימות – עשויות לשפר את רמות הכולסטרול או הסוכר בדם, לפחות באופן זמני. מחקר אחד הראה שאנשים שהקפידו על דיאטת אטקינס שיפרו את הטריגליצרידים, מה שמרמז על בריאות הלב טובה יותר. אבל לא היו מחקרים גדולים שהראו אם הטבות כאלה מחזיקות מעמד לטווח ארוך או מגדילות את משך החיים שלך.

כמה מומחי בריאות מאמינים שאכילת כמות גדולה של שומן וחלבון ממקורות מן החי, כפי שמותר בדיאטת אטקינס, עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב או כמה סוגי סרטן.

אבל לא ידוע אילו סיכונים, אם בכלל, דיאטת אטקינס עשויה להוות בטווח הארוך מכיוון שרוב המחקרים עליה נמשכו שנתיים או פחות.

מהם הסיכונים של דיאטת אטקינס?

דיאטת אטקינס אומרת שחיתוך קיצוני בפחמימות בשלב המוקדם של התוכנית עלול לגרום לכמה תופעות לוואי, כולל:

• כְּאֵב רֹאשׁ
• סְחַרחוֹרֶת
• חוּלשָׁה
• עייפות
• עצירות

כמה דיאטות דלות מאוד בפחמימות גם מגבילות פחמימות עד כדי כך שהן גורמות לכך שאין לך מספיק חומרים מזינים או סיבים. זה יכול לגרום לבעיות בריאות כמו עצירות, שלשולים ובחילות. עם זאת, אכילת פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים, דגנים מלאים ועשירים בחומרים מזינים יכולה לשפר את הפרופיל הבריאותי של תוכניות כמו דיאטת אטקינס.

ייתכן גם שהגבלת פחמימות לפחות מ-20 גרם ביום – הרמה המומלצת לשלב 1 של הדיאטה – יכולה לגרום לקטוזיס. קטוזיס מתרחשת כאשר אין לך מספיק פחמימות שמתפרקות לסוכר (גלוקוז) לאנרגיה, כך שהגוף שלך מפרק שומן מאוחסן. זה גורם להצטברות קטונים בגוף שלך. תופעות הלוואי של קטוזיס יכולות לכלול בחילות, כאבי ראש, עייפות נפשית וריח רע מהפה.

בנוסף, דיאטת אטקינס אינה רעיון טוב עבור כולם. לדוגמה, דיאטת אטקינס ממליצה לך לדבר עם הרופא שלך לפני התחלת הדיאטה אם אתה נוטל תרופות משתנות, אינסולין או תרופות לסוכרת דרך הפה. כמו כן, אנשים עם מחלת כליות חמורה לא צריכים לעקוב אחר הדיאטה. ושלבי הירידה במשקל של הדיאטה אינם מתאימים לנשים בהריון או מניקות.