יתרונות של פעילות גופנית על הנפש

אתה כבר יודע שפעילות גופנית טובה לגוף שלך. אבל האם ידעת שזה יכול גם לשפר את מצב הרוח שלך, לשפר את השינה שלך ולעזור לך להתמודד עם דיכאון, חרדה, מתח ועוד?

מהם היתרונות לבריאות הנפש של פעילות גופנית?

פעילות גופנית היא לא רק יכולת אירובית וגודל שריר. בטח, פעילות גופנית יכולה לשפר את הבריאות הפיזית שלך ואת המבנה שלך, לקצץ את קו המותניים, לשפר את חיי המין שלך, ואפילו להוסיף שנים לחיים שלך. אבל זה לא מה שמניע את רוב האנשים להישאר פעילים.

אנשים שמתעמלים באופן קבוע נוטים לעשות זאת כי זה נותן להם תחושת רווחה עצומה. הם מרגישים אנרגטיים יותר לאורך היום, ישנים טוב יותר בלילה, יש להם זיכרונות חדים יותר, ומרגישים רגועים וחיוביים יותר לגבי עצמם ולחייהם. וזו גם תרופה חזקה להרבה אתגרים נפוצים בבריאות הנפש.

לפעילות גופנית סדירה יכולה להיות השפעה חיובית עמוקה על דיכאון, חרדה והפרעות קשב וריכוז. זה גם מקל על מתח, משפר את הזיכרון, עוזר לך לישון טוב יותר ומגביר את מצב הרוח הכללי שלך. ואתה לא צריך להיות חובב כושר כדי לקצור את היתרונות. מחקרים מצביעים על כך שכמויות צנועות של פעילות גופנית יכולות לעשות הבדל אמיתי. לא משנה גילך או רמת הכושר שלך, אתה יכול ללמוד להשתמש בכושר גופני ככלי רב עוצמה להתמודדות עם בעיות נפשיות, לשפר את האנרגיה וההשקפה שלך ולהפיק יותר מהחיים.

פעילות גופנית ודיכאון

מחקרים מראים שפעילות גופנית יכולה לטפל בדיכאון קל עד בינוני ביעילות כמו תרופות נוגדות דיכאון – אך ללא תופעות הלוואי, כמובן. כדוגמה אחת, מחקר שנערך לאחרונה על ידי הרווארד T.H. בית ספר צ'אן לבריאות הציבור מצא כי ריצה של 15 דקות ביום או הליכה של שעה מפחיתה את הסיכון לדיכאון מג'ורי ב-26%. בנוסף להקלה על תסמיני הדיכאון, מחקרים מראים גם ששמירה על לוח זמנים לפעילות גופנית יכולה למנוע ממך הישנות.

פעילות גופנית היא לוחמת דיכאון רב עוצמה מכמה סיבות. והכי חשוב, הוא מקדם כל מיני שינויים במוח, כולל צמיחה עצבית, דלקת מופחתת ודפוסי פעילות חדשים המקדמים תחושות של רוגע ורווחה. זה גם משחרר אנדורפינים, כימיקלים רבי עוצמה במוח שלך שממריצים את רוחך וגורמים לך להרגיש טוב. לבסוף, פעילות גופנית יכולה לשמש גם כהסחת דעת, ומאפשרת לך למצוא זמן שקט כדי לצאת ממעגל המחשבות השליליות המזינות דיכאון.

פעילות גופנית וחרדה

פעילות גופנית היא טיפול טבעי ויעיל נגד חרדה. זה משחרר מתח ומתח, מגביר אנרגיה פיזית ונפשית, ומשפר את הרווחה באמצעות שחרור אנדורפינים. כל דבר שגורם לך לזוז יכול לעזור, אבל אתה תקבל יתרון גדול יותר אם תשים לב במקום להרחיק את השטח.

נסו לשים לב לתחושת הכפות של כפות הרגליים שלכם בקרקע, למשל, או בקצב הנשימה שלכם, או בתחושת הרוח על העור. על ידי הוספת אלמנט המיינדפולנס הזה – התמקדות אמיתית בגוף שלך ואיך הוא מרגיש בזמן שאתה מתאמן – אתה לא רק תשפר את המצב הגופני שלך מהר יותר, אלא אולי תוכל גם להפריע לזרימת הדאגות המתמדות שעוברות בראשך.

פעילות גופנית ומתח

שמת לב איך הגוף שלך מרגיש כשאתה במתח? השרירים שלך עשויים להיות מתוחים, במיוחד בפנים, בצוואר ובכתפיים, מה שמשאיר אותך עם כאבי גב או צוואר, או כאבי ראש כואבים. אתה עלול להרגיש לחץ בחזה, דופק דופק או התכווצויות שרירים. אתה עלול גם להיתקל בבעיות כגון נדודי שינה, צרבת, כאבי בטן, שלשולים או הטלת שתן תכופה. הדאגה ואי הנוחות של כל הסימפטומים הגופניים הללו יכולים בתורם להוביל ללחץ עוד יותר, וליצור מעגל קסמים בין הנפש והגוף שלך.

פעילות גופנית היא דרך יעילה לשבור את המעגל הזה. בנוסף לשחרור אנדורפינים במוח, פעילות גופנית עוזרת להרפיית השרירים ולהפגת מתחים בגוף. מכיוון שהגוף והנפש קשורים כל כך הדוק, כאשר הגוף שלך מרגיש טוב יותר, כך גם הנפש שלך תהיה.

פעילות גופנית והפרעות קשב וריכוז

פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים הקלות והיעילות ביותר להפחית את הסימפטומים של ADHD ולשפר את הריכוז, המוטיבציה, הזיכרון ומצב הרוח. פעילות גופנית מגבירה מיד את רמות הדופמין, הנוראפינפרין והסרוטונין במוח – כל אלה משפיעים על המיקוד והקשב. בדרך זו, פעילות גופנית פועלת באותה צורה כמו תרופות ADHD כגון ריטלין ואדרל.

פעילות גופנית ו-PTSD וטראומה

עדויות מצביעות על כך שעל ידי התמקדות אמיתית בגוף שלך ובאיך שהוא מרגיש בזמן שאתה מתאמן, אתה יכול למעשה לעזור למערכת העצבים שלך להיות "לא תקועה" ולהתחיל לצאת מתגובת הדחק הקבוע המאפיינת PTSD או טראומה. במקום לאפשר לנפשך לשוטט, שימו לב היטב לתחושות הפיזיות במפרקים ובשרירים שלכם, אפילו בפנים שלכם בזמן שגופכם נע. תרגילים הכוללים תנועה צולבת ואשר מפעילים את שתי הידיים והרגליים – כגון הליכה (במיוחד בחול), ריצה, שחייה, אימוני משקולות או ריקוד – הם חלק מהבחירות הטובות ביותר שלך.

פעילויות בחוץ כמו טיולים רגליים, שיט, אופני הרים, טיפוס צוקים, רפטינג במים לבנים וסקי (בירידה ובקרוס קאנטרי) הוכחו גם כמפחיתות את הסימפטומים של PTSD.

יתרונות נוספים לבריאות הנפש של פעילות גופנית

גם אם אינך סובל מבעיה נפשית, פעילות גופנית סדירה עדיין יכולה להציע דחיפה מבורכת למצב הרוח, להשקפתך ולרווחה הנפשית שלך.

פעילות גופנית יכולה לעזור לספק:

זיכרון וחשיבה חדים יותר. אותם אנדורפינים שגורמים לך להרגיש טוב יותר גם עוזרים לך להתרכז ולהרגיש חדות נפשית למשימות העומדות בפניך. פעילות גופנית גם מגרה את הצמיחה של תאי מוח חדשים ומסייעת במניעת ירידה הקשורה לגיל.

הערכה עצמית גבוהה יותר. פעילות סדירה היא השקעה בנפש, בגוף ובנשמה. כאשר זה הופך להרגל, זה יכול לטפח את תחושת הערך העצמי שלך ולגרום לך להרגיש חזק ועוצמתי. אתה תרגיש טוב יותר עם המראה שלך, ועל ידי עמידה אפילו ביעדי פעילות גופנית קטנים, תרגיש תחושת הישג.

שינה טובה יותר. אפילו התפרצויות קצרות של פעילות גופנית בבוקר או אחר הצהריים יכולים לעזור לווסת את דפוסי השינה שלך. אם אתם מעדיפים להתאמן בלילה, תרגילים מרגיעים כמו יוגה או מתיחות עדינות יכולים לעזור לקדם את השינה.

יותר אנרגיה. הגדלת הדופק שלך מספר פעמים בשבוע תיתן לך יותר קום וסע. התחל עם רק כמה דקות של כושר גופני ביום, והגבר את האימון שלך ככל שאתה מרגיש יותר אנרגיה.

חוסן חזק יותר. כאשר אתה מתמודד עם אתגרים נפשיים או רגשיים בחיים, פעילות גופנית יכולה לעזור לך לבנות חוסן ולהתמודד בצורה בריאה, במקום להיעזר באלכוהול, סמים או התנהגויות שליליות אחרות שבסופו של דבר רק מחמירות את הסימפטומים שלך. פעילות גופנית סדירה יכולה גם לסייע בחיזוק המערכת החיסונית שלך ולהפחית את השפעת הלחץ.

לקצור את היתרונות הבריאותיים הנפשיים של פעילות גופנית קל יותר ממה שאתה חושב

אינך צריך להקדיש שעות מהיום העמוס שלך כדי להתאמן בחדר כושר, לדליי זיעה או לרוץ מייל אחר מייל מונוטוני כדי לקצור את כל היתרונות הבריאותיים הגופניים והנפשיים של כושר גופני. מספיקות רק 30 דקות של פעילות גופנית מתונה חמש פעמים בשבוע. ואפילו את זה אפשר לחלק לשניים של 15 דקות או אפילו שלושה אימונים של 10 דקות אם זה קל יותר.

אפילו מעט פעילות עדיפה מכלום

אם אין לך זמן ל-15 או 30 דקות של פעילות גופנית, או אם הגוף שלך אומר לך לקחת הפסקה אחרי 5 או 10 דקות, למשל, זה גם בסדר. התחל עם מפגשים של 5 או 10 דקות ולאט לאט הגדל את הזמן שלך. ככל שתתאמן יותר, כך תהיה לך יותר אנרגיה, כך שבסופו של דבר תרגיש מוכן לקצת יותר. המפתח הוא להתחייב לפעילות גופנית מתונה – מעט ככל שיהיה – ברוב הימים. מכיוון שפעילות גופנית הופכת להרגל, אתה יכול לאט לאט להוסיף דקות נוספות או לנסות סוגים שונים של פעילויות. אם תמשיך בזה, היתרונות של כושר גופני יתחילו להשתלם.

אתה לא צריך לסבול כדי להשיג תוצאות

מחקרים מראים שרמות מתונות של פעילות גופנית הן הטובות ביותר עבור רוב האנשים. מתון פירושו:

• שאתה נושם קצת יותר כבד מהרגיל, אבל לא חסר נשימה. לדוגמה, אתה אמור להיות מסוגל לשוחח עם בן/בת הזוג ההליכה שלך, אבל לא לשיר שיר בקלות.
• שהגוף שלך מרגיש חם יותר בזמן שאתה זז, אבל לא מחומם יתר על המידה או מזיע מאוד.

לא מוצאים זמן להתאמן במהלך השבוע? תהיה לוחם סוף שבוע

מחקר שנערך לאחרונה בבריטניה מצא שאנשים שדוחסים את שגרת האימון שלהם למפגש אחד או שניים במהלך סוף השבוע חווים יתרונות בריאותיים רבים כמעט כמו אלה שמתאמנים לעתים קרובות יותר. אז אל תתנו ללוח זמנים עמוס בעבודה, בבית או בבית הספר להיות תירוץ להימנע מפעילות. צא לזוז בכל פעם שאתה יכול למצוא את הזמן – הנפש והגוף שלך יודו לך!

התגברות על מכשולים לפעילות גופנית

גם כשאתה יודע שפעילות גופנית תעזור לך להרגיש טוב יותר, עדיין קל יותר לומר מאשר לעשות את הצעד הראשון. מכשולים לפעילות גופנית הם אמיתיים מאוד – במיוחד כאשר אתה גם נאבק עם בעיה נפשית.

הנה כמה מחסומים נפוצים וכיצד ניתן לעבור אותם.

מרגיש מותש. כאשר אתה עייף, מדוכא או לחוץ, נראה שאימון רק יגרום לך להרגיש גרוע יותר. אבל האמת היא שפעילות גופנית היא ממריץ חזק. מחקרים מראים שפעילות גופנית סדירה יכולה להפחית באופן דרמטי את העייפות ולהגביר את רמות האנרגיה שלך. אם אתה באמת מרגיש עייף, הבטיח לעצמך הליכה מהירה של 5 דקות. רוב הסיכויים הם שברגע שתזיז תהיה לך יותר אנרגיה ותוכל ללכת יותר זמן.

מרגיש המום. כאשר אתה לחוץ או מדוכא, המחשבה על הוספת חובה נוספת ללוח הזמנים היומי העמוס שלך יכולה להיראות מכריעה. להתאמן פשוט לא נראה מעשי. אם יש לך ילדים, מציאת טיפול בילדים בזמן שאתה מתאמן יכול להיות גם מכשול גדול. עם זאת, אם תתחיל לחשוב על פעילות גופנית בראש סדר העדיפויות (הכרח לרווחתך הנפשית), בקרוב תמצא דרכים להתאים כמויות קטנות של פעילות גופנית אפילו ללוח הזמנים העמוס ביותר.

מרגיש חסר תקווה. גם אם מעולם לא התעמלת בעבר, אתה עדיין יכול למצוא דרכים להתאמן בנוחות. התחל לאט עם פעילויות קלות ופחות משפיעות כמה דקות בכל יום, כגון הליכה או ריקוד.

מרגיש רע עם עצמך. האם אתה המבקר הגרוע ביותר של עצמך? הגיע הזמן לנסות דרך חדשה לחשוב על הגוף שלך. לא משנה המשקל, הגיל או רמת הכושר שלך, יש הרבה אחרים באותה סירה. בקש מחבר להתאמן איתך. השגת אפילו את יעדי הכושר הקטנים ביותר תעזור לך לצבור ביטחון עצמי ולשפר את האופן שבו אתה חושב על עצמך.

מרגיש כאב. אם יש לך מוגבלות, בעיית משקל חמורה, או לעשות דיאטה, דלקת פרקים, או כל פציעה או מחלה המגבילה את הניידות שלך, שוחח עם הרופא שלך על דרכים לפעילות גופנית בטוחה. אתה לא צריך להתעלם מכאב, אלא לעשות מה שאתה יכול, מתי שאתה יכול. חלקו את התרגיל שלכם לחלקי זמן קצרים יותר ותכופים יותר אם זה עוזר, או נסה להתאמן במים כדי להפחית את אי הנוחות במפרקים או בשרירים.

התחל עם פעילות גופנית כאשר יש לך בעיה נפשית

לרבים מאיתנו קשה מספיק להניע את עצמנו להתאמן בזמנים הטובים ביותר. אבל כשאתה מרגיש מדוכא, חרד, לחוץ או שיש לך בעיה נפשית אחרת, זה יכול להיראות קשה שבעתיים. זה נכון במיוחד לגבי דיכאון וחרדה, שעלולים להשאיר אותך לכודים במצב של מלכוד 22. אתה יודע שפעילות גופנית תגרום לך להרגיש טוב יותר, אבל הדיכאון גזל ממך את האנרגיה והמוטיבציה שאתה צריך כדי להתאמן, או שהחרדה החברתית שלך אומרת שאתה לא יכול לשאת את המחשבה להיראות בשיעור התעמלות או לרוץ בפארק.

תתחיל בקטן. כשאתה תחת עננת החרדה או הדיכאון ולא התעמלת הרבה זמן, הצבת מטרות אקסטרווגנטיות כמו השלמת מרתון או אימון של שעה בכל בוקר רק תשאיר אותך מיואשת יותר אם אתה נופל. עדיף להגדיר יעדים ברי השגה ולהתחזק משם.

תזמן אימונים כאשר האנרגיה שלך היא הגבוהה ביותר. אולי יש לך את מירב האנרגיה דבר ראשון בבוקר לפני העבודה או הלימודים או בצהריים לפני הרגיעה של אמצע אחר הצהריים? או אולי אתה עושה יותר טוב להתאמן במשך זמן רב יותר בסופי השבוע. אם דיכאון או חרדה גורמים לך להרגיש עייף וחסר מוטיבציה כל היום, נסה לרקוד לצלילי מוזיקה או פשוט לצאת לטיול. אפילו הליכה קצרה של 15 דקות יכולה לעזור לנקות את דעתך, לשפר את מצב הרוח ולהגביר את רמת האנרגיה שלך. ככל שתזוז ותתחיל להרגיש קצת יותר טוב, לעתים קרובות תגביר את האנרגיה שלך מספיק כדי להתאמן בצורה נמרצת יותר – על ידי הליכה נוספת, פריצה לריצה או הוספת רכיבה על אופניים, למשל.

התמקד בפעילויות שאתה אוהב. כל פעילות שתניע אותך נחשבת. זה יכול לכלול זריקת פריסבי עם כלב או חבר, הליכה בקניון בחלון קניות או רכיבה על אופניים למכולת. אם מעולם לא התעמלת בעבר או לא יודע ממה אתה עשוי ליהנות, נסה כמה דברים שונים. פעילויות כמו גינון או התמודדות עם פרויקט שיפוץ בית יכולות להיות דרכים מצוינות להתחיל לזוז יותר כאשר יש לך הפרעת מצב רוח – כמו גם לעזור לך להיות פעיל יותר, הן יכולות גם להשאיר אותך עם תחושת מטרה והישג.

תהיה נוח. לבשו בגדים נוחים ובחרו סביבה שנראית לכם מרגיעה או ממריצה. זו עשויה להיות פינה שקטה בביתך, שביל נופי או הפארק העירוני האהוב עליך.

תגמל את עצמך. חלק מהתגמול של השלמת פעילות הוא כמה טוב יותר תרגיש לאחר מכן, אבל זה תמיד עוזר למוטיבציה שלך להבטיח לעצמך פינוק נוסף לפעילות גופנית. תגמל את עצמך באמבטיית קצף חמה לאחר אימון, שייק טעים, או בפרק נוסף של תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך, למשל.

הפוך פעילות גופנית לפעילות חברתית. התעמלות עם חבר או אדם אהוב, או אפילו הילדים שלך, לא רק תהפוך את הפעילות הגופנית למהנה ומהנה יותר, היא גם יכולה להניע אותך לדבוק בשגרת אימון. אתה גם תרגיש טוב יותר מאשר אם היית מתאמן לבד. למעשה, כאשר אתם סובלים מהפרעת מצב רוח כמו דיכאון, הזוגיות יכולה להיות חשובה לא פחות מהפעילות הגופנית.

דרכים קלות לזוז יותר שאינן כרוכות בחדר הכושר

אין לכם גוש זמן של 30 דקות להקדיש ליוגה או לרכיבה על אופניים? אל תדאג. חשבו על פעילות גופנית כאורח חיים ולא רק על משימה בודדת כדי לסמן את רשימת המטלות שלכם. התבוננו בשגרת היומיום שלכם ושקלו דרכים להתגנב לפעילות כאן, שם ובכל מקום.

לנוע בבית ובסביבתו. נקו את הבית, שטפו את הרכב, טפלו בחצר ובגינה, כסחו את הדשא עם מכסחת דחיפה, טאטאו את המדרכה או הפטיו עם מטאטא.

התגנב לפעילות בעבודה או בדרכים. רכבו על אופניים או ברגל לפגישה במקום לנסוע, השתמשו במדרגות במקום במעליות, צעדו בזריזות לתחנת האוטובוס ואז רדו תחנה אחת מוקדם, חנו בחלק האחורי של המגרש והיכנסו לחנות או למשרד, או צאו לטיול נמרץ במהלך הפסקת הקפה שלך.

תהיו פעילים עם המשפחה. ריצה סביב מגרש הכדורגל במהלך האימון של ילדך, הפוך את רכיבת האופניים השכונתית לחלק משגרת סוף השבוע שלך, שחק עם ילדייך בחצר, צאו לשיט בקאנו באגם, טיילו עם הכלב במקום חדש.

היו יצירתיים עם רעיונות לתרגילים. קוטפים פירות במטע, בוגי לצלילי מוזיקה, לכו לים או צאו לטיול, מתמתחים בעדינות תוך כדי צפייה בטלוויזיה, ארגן צוות באולינג משרדי, קחו שיעור באומנויות לחימה, ריקוד או יוגה.