חלבון: מה צריך לדעת עליו

כולם צריכים חלבון, אבל זה לא הכל עניין של סטייק. יצאנו לבדוק ולענות על שאלות נפוצות בנושא חלבון.

חלבון חיוני לתזונה בריאה. אולי אתה חושב שבשר הוא הדרך הטובה ביותר להשיג את זה, אבל ישנן עדויות הולכות וגדלות לכך שהחלפת תזונה עשירה בחלבון מן החי (כגון בשר ומוצרי חלב) בתזונה עשירה בקטניות, אגוזים ודגנים יכולה לעזור לך לחיות זמן רב יותר.

בשנת 2016, הנחיות תזונתיות חדשות שמו דגש רב יותר על מקורות חלבון שאינם בשריים. אנחנו לא צריכים להימנע לחלוטין מבשר ומחלב, אבל זה מזכיר לנו שאנחנו צריכים תזונה מגוונת כדי להישאר בריאים.

מהו חלבון?

חלבונים ידועים כאבני הבניין של החיים שכן הם מתפרקים לחומצות אמינו המסייעות לגוף לגדול ולתקן. השיער, העור והשריר שלנו עשויים כולם מהחלבון שאנו אוכלים. מזון מן החי ושלושה מקורות צמחיים – חלבון סויה, קינואה וקורן – מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לבריאות טובה. מקורות צמחיים אחרים לחלבונים חסרים אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות. לפעמים החלבונים מן החי נחשבים ל'חלבונים מלאים' מסיבה זו. אבל זה לא נכון שלצמחונים יהיה חסר חלבונים, או שאתה צריך לאכול חלבונים מהצומח בשילובים מסוימים. אכילת מגוון של חלבונים מהצומח בכל יום מעניקה לך את כל חומצות האמינו החיוניות שאתה צריך.

כמה חלבונים אני צריך?

רוב המבוגרים זקוקים לסביבות 0.75 גרם חלבון לקילו משקל גוף ליום (לאישה ממוצעת, זה 45 גרם, או 55 גרם לגברים). זה בערך שתי מנות של בשר, דגים, אגוזים או טופו ליום. כמדריך, מנת חלבון צריכה להתאים לכף היד.

בישראל, אנו אוכלים יותר חלבונים מהמומלץ. זו לא בעיה אוטומטית, אבל זה תלוי מאיפה מגיע החלבון שלך. דיאטות כבדות בשר נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת, כמה סוגי סרטן ועשויות גם לקצר את חייך. אנחנו צריכים לאכול יותר אפונה, שעועית ועדשים, שתי מנות דגים בשבוע, ולא לאכול יותר מ-70 גרם בשר אדום ומעובד ביום.

איך אוכלים פחות חלבון מהחי?

הקל על ארוחות ללא בשר על ידי מעבר ללא בשר יום אחד בשבוע. נסה להחליף בשר במזונות כמו דגים, מוצרי חלב וביצים לפני שתחליף לחלבונים מהצומח. אם ארוחות ללא בשר נראות כמו צעד רחוק מדי, החליפו חלק מהבשר במנות כמו תבשילים, צ'ילי או רוטב בולונז בשעועית או עדשים.

האם ללא בשר תמיד בריא יותר?

האופציה הצמחונית אינה אוטומטית בחירה בריאה. בשרים מדומים כמו נאגטס, המבורגרים צמחוניים ונקניקיות מכילים חלבון אך ניתן להעמיס במלח. אפשרויות צמחוניות כגון פסטות גבינות או קארי צמחוני ברטבים שמנת או שמנונית לרוב עשירות בשומן, שומן רווי, מלח וקלוריות. כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים, החלף את הבשר ביותר ירקות, שעועית, קטניות, סויה ודגנים מלאים.

מאיפה חלבון מגיע?

אפשרויות החלבון הבריאות ביותר הן מקורות צמחיים, כגון סויה, אגוזים, זרעים, שעועית ועדשים; בשרים רזים, כגון עוף ללא עור, בשר לבן או הודו; מגוון דגים או פירות ים; הלבן של הביצה; או מוצרי חלב דלי שומן. ענה על צורכי החלבונים התזונתיים שלך עם מזונות מלאים אלה לעומת תוספי מזון, שאינם יעילים יותר ממזון כל עוד צריכת האנרגיה מספקת לבניית מסה רזה. מזון מיוצר לא מכיל את כל מה שצריך מהמזון, והיצרנים לא יודעים כל מה שצריך להיות במזון.

מתי הזמן הטוב ביותר לצרוך חלבון?

לפזר את צריכת החלבונים באופן שווה לאורך כל היום. בממוצע, אנשים נוטים לקבל את רוב החלבון שלהם במהלך ארוחות הערב והפחות בארוחת הבוקר. כמה מחקרים חדשים יותר מראים שהעברת חלבונים מארוחת ערב לארוחת בוקר יכולה לעזור בניהול משקל על ידי הפחתת הרעב והתשוקה לאורך היום. כמובן, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה לאמת טענות אלו.

המלצות כלליות הן לצרוך 15-30 גרם חלבון בכל ארוחה. מחקרים מראים שצריכה גבוהה יותר – אלה יותר מ-40 גרם – בישיבה אחת אינה מועילה יותר מה-15-30 גרם המומלצים בבת אחת. אל תבזבז את כספך על סכומים מופרזים.

אם אתה רוצה להשתמש בתוסף חלבון, הנה מה לחפש: