דיאטת צום 16/8 תפריט

דפוס אכילה אחד הפופולרי הן בשל הגמישות והן ביתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלו נקרא דיאטת צום 16/8 תפריט. זה לא "צום" מסורתי. זה כרוך בהגבלת צריכת המזון היומית שלך לגוש זמן של שמונה שעות בכל יום, לעתים קרובות על ידי דילוג על ארוחת בוקר או אכילת ארוחת ערב מוקדמת וצום לילה. עם זאת, בעוד שסוג זה של צום לסירוגין עשוי להציע כמה הטבות אפשריות, חשוב גם להבין מה המחקר אומר על הבטיחות והיעילות שלו.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על צום לסירוגין 16/8, כולל איך זה יכול להועיל לבריאות שלך ולמי זה אולי לא מתאים.

מהו צום 16/8 לסירוגין?

גישת הצום לסירוגין 16/8 היא סוג של אכילה מוגבלת בזמן, הכוללת הגבלת צריכת המזון שלך לחלון של שמונה שעות במהלך היום וצום במשך 16 השעות הנותרות. מאמינים שסוג זה של צום מציע יתרונות בריאותיים על ידי החלפת מתג מטבולי, הגורם לגוף שלך למצות את מאגרי הסוכר שלו ולהתחיל לשרוף שומן. בנוסף לתמיכה הפוטנציאלית בירידה במשקל, זה גם מתיימר לעזור להפחית דלקת כרונית ולהגן מפני מצבים בריאותיים מסוימים.

למרות שקל לעקוב אחר צום 16/8, נחשב לאחת הגישות הפופולריות ביותר לצום לסירוגין ומאפשר לך לבחור כל חלון של שמונה שעות בהתאם ללוח הזמנים וההעדפות שלך. לדוגמה, תוכל לבחור לאכול ארוחת בוקר קלה בשעה 10:00, לאכול ארוחת צהריים בשעה 12:00. ואכלו ארוחת ערב מוקדמת בשעה 17:30. ואז לצום בן לילה. לחלופין, ייתכן שתעדיף לדלג לחלוטין על ארוחת הבוקר ולהגביל את חלון האכילה שלך ל-12:00-20:00. כל יום. האקדמיה האמריקנית לרופאי משפחה מציינת שלמרות שכל גוש זמן יכול לעבוד, חשוב להקפיד על אותו לוח זמנים בכל יום.

היתרונות של צום 16/8 לסירוגין

כמה מחקרים מראים שהגבלת צריכת המזון שלך לחלון של שמונה שעות עשויה להציע כמה הטבות בריאותיות. הנה כמה מהיתרונות המובילים בגיבוי מומחים של צום 16/8 לסירוגין.

עשוי לקדם ירידה במשקל

במהלך חלון הצום, אתה צורך מעט או לא קלוריות, זה יכול ליצור גירעון קלורי, הכרחי למשקל הֶפסֵד. אם אתה צורך בעקביות פחות קלוריות ממה שאתה שורף, יש לך סיכוי גבוה יותר לרדת במשקל.

חלק מהאנשים עשויים גם לגלות שתרגול צום לסירוגין יכול לעזור להם לשלוט טוב יותר בתיאבון שלהם, היא מוסיפה. "בתקופות צום, הגוף שלך עשוי [גם] לנצל את מאגרי השומן שלו לאנרגיה, מה שעלול להגביר את שריפת השומן", אומר שלייגר. עם זאת, היא גם מציינת שהתוצאות יכולות להשתנות בהתאם לגורמים רבים כולל המין שלך, גנטיקה, חילוף חומרים ואיכות הדיאטה הכוללת.

מחקר קטן אחד שהתמקד במבוגרים (בני 65-74) מצא שהגבלת צריכת המזון לשמונה שעות ביום במשך שישה שבועות הביאה לירידה ממוצעת במשקל של 4 ק"ג לגברים ו-2.9 ק"ג לנשים. גברים גם חוו ירידה משמעותית במסת השומן הקרביים ובשומן הבטן במהלך המחקר, אם כי לא הייתה השפעה משמעותית על מסת השומן עבור נשים. מחקר קטן נוסף הראה שגם צום לסירוגין יום וגם צום לסירוגין 16/8 היו יעילים לירידה במשקל אצל מבוגרים עם טרום סוכרת ועודף משקל או השמנת יתר. עם זאת, צום לסירוגין (סוג של צום לסירוגין הכולל צום במשך 24 שעות, לאחר מכן אכילה במשך 24 השעות הבאות, ואז צום שוב במשך 24 השעות הבאות וכו') הוביל לירידה גדולה יותר במשקל הגוף ובמדד מסת הגוף. (BMI) במהלך המחקר בן שלושה שבועות.

עשוי להאריך את אורך החיים

יתכן שצום לסירוגין עשוי להגדיל את תוחלת החיים באמצעות מגוון מנגנונים, משאב כושר מקוון. צום לסירוגין יכול להאריך את תוחלת החיים על ידי שיפור תגובת הגוף ללחץ, שמציין כי הצום מפעיל גם מסלולים מסוימים בגוף שעוזרים להגן על התאים מפני נזק ולקדם תיקון והישרדות תאים.

על פי סקירה אחת, צום לסירוגין עשוי גם לסייע בהפחתת גורמי סיכון למצבים כמו סוכרת, מחלות לב, הפרעות ניווניות וסרטן, מה שעלול לגרום לאריכות חיים מוגברת. מחקרים אחרים מצביעים על כך שצום לסירוגין עשוי לסייע בהארכת תוחלת החיים על ידי הגנה מפני מתח חמצוני, שיפור הקוגניציה ושינוי מסלולים ספציפיים בגוף להפעלת תיקון תאים.

יכול לתמוך בשליטה בסוכר בדם

צום לסירוגין יכול לשפר את הרגישות לאינסולין, מה שמשפר את יכולת הגוף להשתמש באינסולין, זה גורם לתאים שלך להגיב יותר לאינסולין, ובכך לווסת את רמות הסוכר בדם בצורה יעילה יותר. על ידי הגבלת הזמנים שבהם אתה אוכל, צום לסירוגין יכול [גם] לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם לאורך היום, זה יכול להפחית את העליות וההתרסקויות ברמת הסוכר בדם שיכולות להתרחש עם אכילה תכופה.

ואכן, מחקר קטן משנת 2021 בקרב 120 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אכילה מוגבלת בזמן שיפרה את רמות הסוכר בדם, הגבירה את הרגישות לאינסולין, הגבירה את הירידה במשקל והפחיתה את המינון הנדרש לתרופות לסוכרת. יתרה מכך, סקירה נוספת של חמישה מחקרים הגיעה למסקנה כי אכילה מוקדמת מוגבלת בזמן (או הגבלת צריכת מזון לתחילת היום) אכן משפרת את בקרת הסוכר בדם, במיוחד אצל אנשים עם BMI תקין.

חסרונות אפשריים של צום לסירוגין 16/8

למרות שצום לסירוגין 16/8 עשוי להציע כמה יתרונות בריאותיים, ישנם חסרונות פוטנציאליים שיש לקחת בחשבון. חלק מהאנשים עלולים לחוות רעב מוגבר, עצבנות ואי נוחות בזמן הצום, מה שעלול להקשות על ההיצמדות אליו, במיוחד כאשר אתה מתחיל.

צום לסירוגין יכול גם להפוך את זה למאתגר יותר לקבל את הויטמינים והמינרלים החיוניים שהגוף שלך צריך, זה מדגיש את החשיבות של הקפדה על תזונה מאוזנת כדי למנוע מחסור תזונתי. למשל, אלה שלא מקבלים את הירקות שלהם באופן קבוע בזמן שהם אוכלים "דיאטה רגילה", יתקשו לעשות זאת כשהם עוקבים אחר גישת צום לסירוגין. ייתכן שיהיה צורך לשקול תוספת ויטמין-מינרלים כדי לסייע במתן צרכים חיוניים.

בנוסף, צום לסירוגין אינו מומלץ לקבוצות מסוימות, כולל:

• ילדים ובני נוער מתחת לגיל 18
• אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה
• אנשים עם סוכרת סוג 1 הנוטלים אינסולין, או אלו עם סוכרת סוג 2 הנוטלים תרופות ודורשים תוכנית ארוחות קפדנית
• אלה בהריון או מיניקות, או שמנסות להיכנס להריון
• ספורטאים או אנשים אחרים עם צרכי ביצועים גבוהים
• הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה צום לסירוגין או ביצוע שינויים אחרים בתזונה שלך, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי בסיסי.

16/8 צום לסירוגין תוכנית ארוחות 7 ימים

בזמן שאתה בצום, מים ומשקאות אפס קלוריות, כגון קפה שחור או תה, מותרים ומעודדים עבור הידרציה נכונה – וניתן לצרוך אותם בכל עת. בינתיים, במהלך חלון האכילה שלך, מומלץ ליהנות ממגוון מאכלים מזינים, כגון עלים ירוקים, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים ללב.

כך עשויה להיראות תוכנית ארוחות בסיסית של 16/8 לסירוגין של שבעה ימים,

הערה: אנשים עם צרכי אנרגיה גבוהים ירצו לנסות לכלול את החטיפים האופציונליים.

למרות שזה לא מתאים לכולם, צום לסירוגין 16/8 יכול להיות דפוס אכילה גמיש וקל לביצוע שעשוי להציע מספר יתרונות. אם זה מתאים לך, הקפד לשלב 16/8 עם דיאטה מזינה ומעוגלת כדי להבטיח שאתה מקבל את החומרים המזינים שאתה צריך, ושוחח עם רופא לפני שתנסה זאת, במיוחד אם יש לך בריאות בסיסית כלשהי. תנאים.