צום לסירוגין: מה זה ואיך זה עובד?

צום לסירוגין הוא תוכנית אכילה המחליפה בין צום לאכילה בלוח זמנים קבוע. מחקרים מראים שצום לסירוגין הוא דרך לנהל את המשקל שלך ולמנוע – או אפילו להפוך – צורות מסוימות של מחלות. אבל איך עושים את זה? והאם זה בטוח?

מהו צום לסירוגין?

דיאטות רבות מתמקדות במה לאכול, אבל צום לסירוגין הוא רק מתי אתה אוכל.

עם צום לסירוגין, אתה אוכל רק בזמן מסוים. מחקרים מראים שלצום במשך מספר מסוים של שעות בכל יום או לאכול רק ארוחה אחת כמה ימים בשבוע עשויים להיות יתרונות בריאותיים.

מדען המוח של ג'ונס הופקינס, מארק מטסון, חקר צום לסירוגין במשך 25 שנים. הוא אומר שהגוף שלנו התפתח כדי להיות מסוגל לעבור ללא אוכל במשך שעות רבות, או אפילו כמה ימים או יותר. בתקופות פרהיסטוריות, לפני שבני האדם למדו לחקלאות, הם היו ציידים ולקטים שהתפתחו כדי לשרוד – ולשגשג – לתקופות ארוכות מבלי לאכול. הם היו צריכים: לקח הרבה זמן ואנרגיה לצוד ציד ולאסוף אגוזים ופירות יער.

מומחים מציינים כי אפילו לפני 50 שנה, היה קל יותר לשמור על משקל תקין בארצות הברית. לא היו מחשבים, ותוכניות טלוויזיה כבו ב-23:00; אנשים הפסיקו לאכול כי הם הלכו לישון. המנות היו הרבה יותר קטנות. יותר אנשים עבדו ושיחקו בחוץ ובאופן כללי התעמלו יותר.

עם אינטרנט, טלוויזיה ובידור אחר זמין 24/7, מבוגרים וילדים רבים נשארים ערים שעות ארוכות יותר כדי לצפות בטלוויזיה, לגלול דרך המדיה החברתית, לשחק משחקים ולצ'אט באינטרנט. זה יכול להיות לשבת ולנשנש כל היום – ורוב הלילה.

קלוריות נוספות ופחות פעילות עלולים להוביל לסיכון גבוה יותר להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ומחלות אחרות. מחקרים מדעיים מראים שצום לסירוגין עשוי לעזור להפוך את המגמות הללו.

איך עובד צום לסירוגין?

ישנן מספר דרכים שונות לעשות צום לסירוגין, אך כולן מבוססות על בחירת פרקי זמן קבועים לאכילה ולצום. לדוגמה, אתה יכול לנסות לאכול רק במשך שמונה שעות כל יום ולצום את השאר. או שאתה יכול לבחור לאכול רק ארוחה אחת ביום יומיים בשבוע. ישנם לוחות זמנים רבים ושונים של צום לסירוגין.

מטסון אומר שאחרי שעות ללא אוכל, הגוף ממצה את מאגרי הסוכר שלו ומתחיל לשרוף שומן. הוא מתייחס לזה כאל מעבר מטבולי.

"צום לסירוגין מנוגד לדפוס האכילה הרגיל של רוב האמריקאים, שאוכלים לאורך כל שעות הערות שלהם", אומר מטסון. "אם מישהו אוכל שלוש ארוחות ביום, בתוספת חטיפים, והוא לא מתאמן, אז בכל פעם שהוא אוכל, הוא רץ על הקלוריות האלה ולא שורף את מאגרי השומן שלו."

צום לסירוגין פועל על ידי הארכת התקופה שבה הגוף שלך שרף את הקלוריות שנצרכו במהלך הארוחה האחרונה שלך ומתחיל לשרוף שומן.

שיטת צום לסירוגין

חשוב לבדוק עם הרופא שלך לפני שמתחילים בצום לסירוגין. ברגע שאתה מקבל את האישור שלו או שלה, התרגול בפועל הוא פשוט. אתה יכול לבחור גישה יומית, המגבילה את האכילה היומית לתקופה אחת של שש עד שמונה שעות בכל יום. לדוגמה, אתה יכול לבחור לנסות צום 16/8: לאכול שמונה שעות וצום 16.

למרות שלחלק מהאנשים קל להתמיד בדפוס זה לטווח הארוך, מחקר אחד שלא תוכנן במיוחד כדי לבחון דפוס צום לסירוגין מצא שהגבלת חלון הזמן היומי של האכילה שלך לא מונעת עלייה במשקל לאורך זמן או מניבה תשואה משמעותית. תוצאות ירידה במשקל. תוצאות המחקר הראו שהפחתת מספר הארוחות הגדולות או אכילת יותר ארוחות קטנות עשויות להיות קשורות למזעור עלייה במשקל או אפילו לירידה במשקל לאורך זמן.

תוכנית צום לסירוגין נוספת, המכונה גישת 5:2, כוללת אכילה קבועה חמישה ימים בשבוע. ביומיים האחרים, אתה מגביל את עצמך לארוחה אחת של 500-600 קלוריות. דוגמה לכך תהיה אם תבחר לאכול רגיל בכל יום בשבוע למעט ימי שני וחמישי, שהם ימים של ארוחה אחת שלך.

תקופות ארוכות יותר ללא מזון, כמו צום של 24, 36, 48 ו-72 שעות, אינן בהכרח טובות יותר עבורך, ועלולות להיות מסוכנות. זמן רב מדי בלי לאכול עשוי למעשה לעודד את הגוף שלך להתחיל לאגור יותר שומן בתגובה לרעב.

המחקר של מטסון מראה שיכול לקחת שבועיים עד ארבעה שבועות עד שהגוף מתרגל לצום לסירוגין. אתה עלול להרגיש רעב או עצבני בזמן שאתה מתרגל לשגרה החדשה. אבל, הוא מבחין, נבדקי מחקר שעוברים את תקופת ההסתגלות נוטים לדבוק בתוכנית מכיוון שהם שמים לב שהם מרגישים טוב יותר.

צום לסירוגין תפריט

בזמנים שבהם אתה לא אוכל, מים ומשקאות אפס קלוריות כמו קפה שחור ותה מותרים.

בתקופות האכילה שלך, "לאכול רגיל" לא אומר להשתגע. מחקרים מראים שלא סביר להניח שתרד במשקל או תהייה בריא יותר אם תארוז את זמני ההאכלה שלך עם ג'אנק פוד עתיר קלוריות, פריטים מטוגנים בגודל סופר ופינוקים.

אבל מה שכמה מומחים אוהבים בצום לסירוגין הוא שהוא מאפשר לאכול מגוון של מזונות שונים – וליהנות מהם. שיתוף אוכל טוב ומזין עם אחרים והתענגות על חווית הארוחה מוסיפה סיפוק ותומכת בבריאות טובה.

רוב מומחי התזונה מתייחסים לתזונה הים תיכונית כתוכנית טובה של מה לאכול, בין אם אתה מנסה צום לסירוגין או לא. אתה בקושי יכול לטעות כשאתה בוחר עלים ירוקים, שומנים בריאים, חלבון רזה ופחמימות מורכבות ולא מזוקקות כמו דגנים מלאים.

יתרונות צום לסירוגין

מחקרים מראים שתקופות הצום לסירוגין עושות יותר מאשר שריפת שומן. מטסון מסביר, "כאשר מתרחשים שינויים עם המעבר המטבולי הזה, זה משפיע על הגוף והמוח."

אחד ממחקריו של מטסון שפורסם ב-New England Journal of Medicine חשף נתונים על מגוון יתרונות בריאותיים הקשורים לתרגול. אלה כוללים חיים ארוכים יותר, גוף רזה יותר ונפש חדה יותר.

"דברים רבים קורים במהלך צום לסירוגין שיכולים להגן על איברים מפני מחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב, הפרעות נוירודגנרטיביות הקשורות לגיל, אפילו מחלות מעי דלקתיות וסוגי סרטן רבים", הוא אומר.

להלן כמה יתרונות לצום לסירוגין שמחקר חשף עד כה:

• חשיבה וזיכרון. מחקרים גילו כי צום לסירוגין מגביר את זיכרון העבודה בבעלי חיים ואת הזיכרון המילולי בבני אדם בוגרים.
• בריאות הלב. צום לסירוגין שיפר את לחץ הדם ואת קצב הלב במנוחה, כמו גם מדידות אחרות הקשורות ללב.
• ביצועים פיזיים. גברים צעירים שצמו במשך 16 שעות הראו איבוד שומן תוך שמירה על מסת השריר. עכברים שניזונו בימים חלופיים הראו סיבולת טובה יותר בריצה.
• סוכרת סוג 2 והשמנת יתר. במחקרים על בעלי חיים, צום לסירוגין מנע השמנת יתר. וב-6 מחקרים קצרים, בני אדם בוגרים שמנים ירדו במשקל באמצעות צום לסירוגין. אנשים עם סוכרת מסוג 2 עשויים להפיק תועלת: רוב המחקרים הקיימים מראים שצום לסירוגין יכול לעזור לאנשים לרדת במשקל ולהוריד את רמות הגלוקוז בצום, אינסולין ולפטין בצום תוך הפחתת עמידות לאינסולין, הפחתת רמות לפטין והעלאת רמות אדיפונקטין. מחקרים מסוימים מצאו שחלק מהחולים שתרגלו צום לסירוגין עם השגחה של הרופאים שלהם הצליחו להפוך את הצורך שלהם בטיפול באינסולין.
• בריאות הרקמות. בבעלי חיים, צום לסירוגין הפחית נזק לרקמות בניתוח ושיפור התוצאות.

האם צום לסירוגין בטוח?

יש אנשים שמנסים צום לסירוגין לניהול משקל, ואחרים משתמשים בשיטה כדי לטפל במצבים כרוניים כגון תסמונת המעי הרגיז, כולסטרול גבוה או דלקת פרקים. אבל צום לסירוגין אינו מתאים לכולם.

לפני שאתה מנסה צום לסירוגין (או כל דיאטה לדוגמא דיאטת אטקינס), עליך לבדוק תחילה עם הרופא הראשי שלך. יש אנשים שצריכים להימנע מלנסות צום לסירוגין:

• ילדים ובני נוער מתחת לגיל 18.
• נשים בהריון או מניקות.
• אנשים עם סוכרת סוג 1 הנוטלים אינסולין. בעוד שמספר הולך וגדל של ניסויים קליניים הראו כי צום לסירוגין בטוח באנשים עם סוכרת מסוג 2, לא היו מחקרים באנשים עם סוכרת מסוג I. מטסון מסביר, "מכיוון שאלו עם סוכרת מסוג I נוטלים אינסולין, יש חשש שדפוס אכילה בצום לסירוגין עלול לגרום לרמות לא בטוחות של היפוגליקמיה במהלך תקופת הצום."
• אלה עם היסטוריה של הפרעות אכילה.
• אבל אנשים שאינם בקטגוריות האלה שיכולים לעשות צום לסירוגין בבטחה יכולים להמשיך במשטר ללא הגבלת זמן. זה יכול להיות שינוי באורח החיים – ואחד עם יתרונות.

זכור שלצום לסירוגין עשוי להיות השפעות שונות על אנשים שונים. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מתחיל לחוות חרדה חריגה, כאבי ראש, בחילות או תסמינים אחרים לאחר שהתחלת בצום לסירוגין.

שאלות נפוצות