מה זה אורח חיים בריא?

כשזה מגיע לבחירה באורח חיים בריא יותר, ישנן דרכים רבות שבהן כולנו יכולים לעשות קצת יותר טוב בעצמנו – בין אם זה תזונתי, רגשי או פיזי. ועם כל חוסר הוודאות המתמשך שאנו מתמודדים איתו עם הגבלות מתמשכות, ריחוק חברתי ומרחבים מוגבלים להתאמן, חשוב יותר מתמיד לדאוג לבריאות הפיזית והנפשית שלנו.

יש, למרבה המזל, כמה שינויים קלים שאתה יכול לעשות באורח החיים שלך שישפיעו רבות על הרווחה היומיומית שלך. כאן אנו חושפים את הצעדים הטובים ביותר לנקוט לקראת אורח חיים שמח ובריא בזמן שאנו מנווטים בזמנים קשים אלו.

מה זה אורח חיים בריא

בריאות טובה היא לא רק היעדר מחלה או מחלה, היא מצב של רווחה גופנית, נפשית וחברתית מלאה. המשמעות היא אכילת תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה, הימנעות מטבק וסמים ומנוחה מרובה. הגוף שלנו הוא כמו מכונות הדורשות איזון של חלבון, פחמימות, שומן, ויטמינים, מינרלים ומים כדי להישאר במצב תקין.

חוסר איזון והבריאות שלך תפגע. תזונה מאוזנת פירושה לאכול רק כמה קלוריות שאתה משתמש במהלך היום. כל עודף יישמר כשומן אם תאכל יותר ממה שאתה שורף.

1 – לישון מספיק (איכותי).

למה? חוסר שינה משפיע על הגוף שלך הרבה יותר ממה שאתה מבין: הוא יכול להשפיע על רמות הריכוז והלחץ, להגביר את לחץ הדם, להחליש את המערכת החיסונית ולהוביל לאכילת יתר (בדרך כלל ג'אנק פוד). אבל שינה טובה היא בערך יותר מאשר משך זמן השינה – זה קשור גם לאיכות. יצירת שגרת שינה בריאה היא המפתח לפתיחת כוח השינה.

אֵיך? ודאו שאתם מתכננים שבע עד שמונה שעות שינה בלילה ומתעוררים באותה שעה בכל יום – זה ילמד את המוח שלכם לזהות בעצמו מתי הגיע הזמן להתעורר. כיבוי הטלוויזיה והנחת הטלפון 30 דקות לערך לפני השינה יכולים לעזור לך להירדם, וכך גם להפחית את צריכת הקפאין והאלכוהול שלך. יש להימנע מאלכוהול שלוש שעות לפני השינה, ומקפאין למשך חמש.

2 – לשתות הרבה מים

למה? מים חיוניים לגופנו לפעול כראוי, אך רובנו לא שותים מספיק מהם כל יום. לא רק שהוא קריטי לעיכול, להסרת פסולת ולשאת חומרים מזינים וחמצן ברחבי הגוף שלנו, אלא שהוא גם טוב לנפש ולעור הפנים – אפילו התייבשות קלה עלולה להשפיע על ריכוז, ערנות ולגרום לעייפות וכאבי ראש.

אֵיך? הצריכה היומית המומלצת של מים יכולה להשתנות משמעותית בהתאם לכמות הזיעה במהלך היום – בין אם זה נובע ממזג אוויר חם, פעילות גופנית או מחלה. עם זאת, ככלל, אתה צריך לשתות בסביבות שש עד שמונה כוסות נוזל ביום.

3 – להתעמל באופן קבוע

למה? קשה להתעלם מהיתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית סדירה. זה יכול לעזור בשליטה במשקל, לנהל בעיות בריאות, למנוע מחלות (כגון דלקת פרקים, לחץ דם גבוה, דיכאון וסוכרת), לשפר את מצב הרוח, להגביר את האנרגיה הכללית ולקדם שינה טובה יותר. צורות שונות של פעילות גופנית יכולות לעזור ביעדי כושר ספציפיים, אבל משטר מעוגל צריך לכלול גם פעילות אירובית וגם אימוני כוח.

אֵיך? כל כמות של פעילות גופנית מועילה, אבל אורח חיים בריא צריך לכלול לפחות 150 דקות של אירובי בעצימות בינונית (הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו') או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת, כגון ריצה, בשבוע. כמו כן, עליך לשאוף לכלול את כל קבוצות השרירים העיקריות באימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע, בין אם אתה משתמש במשקולות, ברצועות התנגדות או במשקל הגוף שלך.

4 – לאכול טוב

למה? אכילה בריאה היא המפתח לשמירה על בריאות טובה ולעזור לך להרגיש במיטבך. תזונה נכונה יכולה להוריד את הסיכון להשמנה, מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת, ולעזור בדפוסי שינה ורמות אנרגיה. באופן כללי, מומלץ לגברים לאכול בסביבות 2,500 קלוריות ביום בעוד שנשים צריכות לאכול בסביבות 2,000. עם זאת, זה ישתנה בהתאם למידת הפעילות של אורח החיים שלך, כי אכילה בריאה היא לא רק לאכול את המזונות הנכונים, אלא גם לאכול אותם בפרופורציות הנכונות.

אֵיך? התזונה שלך צריכה לכלול חמש מנות של פירות וירקות ביום (העמוסים בנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים), מזון מדגנים מלאים (שעוזרים לך להישאר בריא ומלא יותר לאורך זמן) וחלבון (העוזר לבנות ולתחזק שרירים , עצמות ועור).

5 – מדיטציה

למה? אורח חיים בריא הוא יותר מאשר הרווחה הפיזית שלך, זה קשור גם לשמירה על הבריאות הנפשית שלך. ואחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את הרווחה הנפשית שלך היא באמצעות מדיטציה – היתרונות שלה כוללים מיקוד וריכוז טובים יותר, שיפור במודעות עצמית והערכה עצמית, ורמות נמוכות יותר של חרדה ומתח.

אֵיך? מדיטציה של כמה דקות מדי יום ידועה כמסייעת להכניס תחושת רוגע ואיזון לחייך. במדיטציית מיינדפולנס, אתה לומד כיצד לשים לב לנשימה שלך, לשים לב מתי המחשבה שלך נודדת ולהחזיר את תשומת הלב שלך לנשימה כאשר היא עושה זאת. תרגול זה של חזרה לנשימה בונה את שרירי הקשב ומלמד אותנו להיות נוכחים ברגע. יש הרבה משאבי מדיטציה מודרכים זמינים מאפליקציות מדיטציה ועד סרטוני YouTube כדי להתחיל בעבודה.

6 – לקרוא הרבה

למה? אנשים שוכחים לעתים קרובות את השריר החשוב ביותר לאימון: המוח. מלבד היתרונות הברורים של הקריאה, כמו הרחבת אוצר המילים ושיפור הידע, קריאה היא דרך מצוינת לשפר את המיקוד, הזיכרון, האמפתיה והתקשורת שלך, כמו גם להפחית את הלחץ ולשפר את בריאותך הנפשית. זה גם יכול לעזור לפתח מיומנויות חשיבה אנליטית ולהוות מקור נהדר לבידור הרחק מהמסך.

אֵיך? בין אם אתה קורא שעתיים בכל יום או שעתיים במהלך שבוע שלם, המפתח הוא להתאים צורה כלשהי של קריאה ללוח הזמנים שלך. נסה להקדיש זמן בבוקר או בערב – לפני השינה היא אופציה מצוינת, כדי לעזור לך להירגע לפני השינה, כפי שקורה במהלך נסיעה יומית.

כדי להבטיח אורח חיים בריא, ארגון הבריאות העולמי ממליץ לאכול הרבה פירות וירקות, להפחית את צריכת השומן, הסוכר והמלח ולעשות פעילות גופנית. בהתבסס על גובה ומשקל, אנשים יכולים לבדוק את מדד מסת הגוף (BMI) שלהם כדי לראות אם הם סובלים מעודף משקל. ארגון הבריאות העולמי מספק סדרה של פרסומים לקידום ותמיכה באורחות חיים בריאים.

12 צעדים לאכילה בריאה

1. אכלו תזונה מזינה המבוססת על מגוון מזונות שמקורם בעיקר בצומח, ולא בבעלי חיים.
2. אכלו לחם, דגנים מלאים, פסטה, אורז או תפוחי אדמה מספר פעמים ביום.
3. אכלו מגוון של ירקות ופירות, רצוי טריים ומקומיים, מספר פעמים ביום (לפחות 400 גרם ליום).
4. שמרו על משקל הגוף בין הגבולות המומלצים (BMI של 18.5-25) על ידי נטילת רמות מתונות עד נמרצות של פעילות גופנית, רצוי מדי יום.
5. לשלוט בצריכת השומן (לא יותר מ-30% מהאנרגיה היומית) ולהחליף את רוב השומנים הרוויים בשומנים בלתי רוויים.
6. החלף בשר ומוצרי בשר שומניים בשעועית, קטניות, עדשים, דגים, עופות או בשר רזה.
7. השתמשו בחלב ובמוצרי חלב (קפיר, חלב חמוץ, יוגורט וגבינה) דלי שומן ומלח כאחד.
8. בחרו מזונות דלים בסוכר, ואכלו סוכרים חופשיים במשורה, תוך הגבלת תדירות המשקאות והממתקים הממותקים.
9. בחר דיאטה דלת מלח. צריכת המלח הכוללת לא צריכה להיות יותר מכפית אחת (5 גרם) ליום, כולל המלח בלחם ובמזונות מעובדים, מרפאים ומשומרים. (הזנת מלח צריכה להיות אוניברסלית כאשר מחסור ביוד מהווה בעיה)
10. ארגון הבריאות העולמי אינו קובע גבולות מיוחדים לצריכת אלכוהול מכיוון שהעדויות מראות שהפתרון האידיאלי לבריאות הוא לא לשתות כלל, ולכן פחות עדיף.
11. הכן מזון בצורה בטוחה והיגיינית. לאדות, לאפות, להרתיח או למיקרוגל כדי לעזור להפחית את כמות השומן המוסף.
12. לקדם הנקה בלעדית עד 6 חודשים, והכנסת מזון משלים בטוח והולם מגיל כ-6 חודשים. לקדם את המשך ההנקה במהלך השנתיים הראשונות לחיים.

היתרונות של פעילות גופנית סדירה

לפעילות גופנית סדירה – כגון הליכה, רכיבה על אופניים או ריקוד – יש יתרונות משמעותיים לבריאות. לדוגמה, זה יכול להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת ואוסטיאופורוזיס, לעזור לשלוט במשקל ולקדם רווחה נפשית.

נטילת חלק בפעילות גופנית מגדילה הזדמנויות לסוציאליזציה, נטוורקינג וזהות תרבותית. לפעילות גופנית השפעה חיובית על הקהילה והחברה על ידי קידום אינטראקציה חברתית ולכידות.

במיוחד בקרב ילדים וצעירים, ספורט ופעילויות גופניות אחרות תורמות להעצמה ולביטחון עצמי. בנוסף, פעילות גופנית מסייעת למנוע ולשלוט בהתנהגות סיכונים, כגון שימוש בטבק, אלכוהול וחומרים אחרים, תזונה לא בריאה ואלימות.

לקידום הפעילות הגופנית יש גם השפעה חיובית על הסביבה. לדוגמה, קידום הליכה ורכיבה על אופניים על פני שימוש בתחבורה ממונעת מפחית את עומסי התנועה, זיהום האוויר והרעש ואת צריכת דלקים מאובנים.

פעילות גופנית סדירה עשויה גם להועיל לקהילות ולכלכלות באמצעות הגברת הפרודוקטיביות במקום העבודה; היעדרות ותחלופת עובדים נמוכה יותר; וביצועים טובים יותר בבתי הספר. במדינות רבות חלק ניכר מהוצאות הבריאות נובע מהעלויות של ניהול מחלות לא מדבקות נפוצות הקשורות לפעילות גופנית לא מספקת. קידום פעילות גופנית יכול להיות התערבות חסכונית ובת קיימא ביותר לבריאות הציבור.

חיים פעילים מועילים לבריאות בכל הגילאים. זה חשוב במיוחד להתפתחות בריאה של ילדים וצעירים, והזדקנות פעילה יכולה לעשות הבדל דרמטי לרווחתם של אנשים מבוגרים.

הזכות ליהנות מבילוי איכותי חיונית לבריאות ולהתפתחות אישית של כל האנשים, ללא הבדל מגדר, יכולת תפקודית, רקע תרבותי, גיל או מצב סוציו-אקונומי.

היתרונות של תזונה מאוזנת

• בחירה בתזונה מאוזנת או צום לסירוגין, מספקת ומגוונת היא צעד חשוב לקראת אורח חיים שמח ובריא.
• ויטמינים ומינרלים בתזונה חיוניים לחיזוק חסינות והתפתחות בריאה,
• תזונה בריאה יכולה להגן על גוף האדם מפני סוגים מסוימים של מחלות, בפרט מחלות לא מדבקות כגון השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, סוגים מסוימים של סרטן ומצבי שלד.
• תזונה בריאה יכולה גם לתרום למשקל גוף הולם.
• אכילה בריאה היא הזדמנות טובה להעשיר את החיים על ידי התנסות במאכלים שונים מתרבויות, מקורות שונים ודרכים שונות להכנת אוכל.
• היתרונות של אכילת מגוון רחב של מזונות הם גם רגשיים, שכן מגוון וצבע הם מרכיבים חשובים של תזונה מאוזנת.